Återhämtning är en viktig del för prestation, både inom idrott men också inom arbetslivet. Många företag ser idag vitsen av att likställa deras anställdas prestation på arbetet med en idrottares prestation på arenan, där de bästa förutsättningarna skapar det bästa resultatet. Vad behöver vi då för att få en bra återhämtning? Det är såklart olika vad som ger varje individ en uppfattning av återhämtning, men det finns en struktur att följa när det gäller rent kroppslig/muskulär återhämtning.
Återhämtningspyramid:
Basen ska bestå av sömn, mat och vätska, och är det som ger störst effekt på återhämtningen. Saknar du någonting här? Då får du troligtvis stor effekt av att lägga till den biten.
När basen är uppfylld kan du titta vidare på nästa nivå. Aktiv vila och lätt muskelaktivering ger många gånger bättre återhämtning än vila i form av inaktivitet/stillasittande, men självklart behöver det finnas en balans även där.
Högst upp i pyramiden kommer de delar som du kan lägga till för att “toppa” återhämtningen: massage, kallbad, kompression mm. Dessa delar är på inget sätt nödvändiga för din återhämtning, men de har definitivt potentialen att öka din upplevelse av återhämtning. Det är delar som du kan ta till antingen när du har uppfyllt allt grundläggande i återhämtningstriangeln och verkligen vill säkerställa att du har gjort allt du kan för att maxa din återhämtning inför en viktig prestation. Eller om du vet med dig att du i en period har svårt att uppfylla några av de mer grundläggande faktorerna, då kan du ändå unna kroppen detta. Som arbetsgivare är detta något du enkelt kan ge dina anställda, då det inte kräver någon egen insats/motivation ifrån den anställde.
Men finns det då något vetenskapligt stöd för att massage påverkar återhämtningen positivt?
I en systematisk översikt av Dakić m.fl (The Effects of Massage Therapy on Sport and Exercise Performance: A Systematic Review), som publicerades i tidskriften Sports i maj 2023, har författarna sammanställt de senaste fyra decenniernas forskning om hur massage påverkar resultat och prestation inom idrott. I översikten inkluderades 114 artiklar och författarna ansåg att översikten behövdes då de senaste årens forskning inom området inte sammanställts i någon översikt. Det går att hitta forskning som stöder både det ena och det andra, därför är systematiska översikter av värde då det ger en bild av vad den sammanlagda forskningen visar.
Vad Dakić m.fl kommer fram till är att massage inte ger en direkt effekt på resultat och prestation inom idrott, men är indirekt kopplat till prestationen genom att öka idrottarens förmåga att bibehålla koncentration och avslappning samt återhämta sig efteråt.
- Massage verkar inte påverka kraft, styrka, hastighet eller uthållighet men kan förbättra rörligheten med ett ökat rörelseomfång.
- Massage verkar kunna minska DOMS (delayed onset muscle soreness). DOMS uppstår troligtvis när skadade muskelfibrer frisätter enzymet kreatinkinas som aktiverar smärtreceptorer och ökar deras känslighet.
- Massage verkar inte påverka borttransport av blodlaktat, musklernas blodgenomströmning, muskeltemperatur eller aktivering.
- Den största behållningen av massage ur ett återhämtningsperspektiv är att massagen minskar smärtupplevelse och DOMS, troligtvis genom påverkan på psykologiska aspekter som minskad depression, stress, oro och upplevelse av utmattning samt förbättrat humör, avslappning och upplevelse av återhämtning.
“Dakić M, Toskić L, Ilić V, Đurić S, Dopsaj M, Šimenko J. The Effects of Massage Therapy on Sport and Exercise Performance: A Systematic Review. Sports (Basel). 2023;11(6):110. Published 2023 May 29.”
Hur just du väljer att jobba med din återhämtning är upp till dig, men om du vill ha hjälp så finns vi på Stjärnkliniken här för dig! ⭐
