–Fysioterapeuten har ordet!
Sitt mindre – All rörelse räknas!
Visste du att långvarigt sittande kan vara farligare än du tror? För många av oss är det vardag att sitta flera timmar i sträck – vid skrivbordet, i bilen, eller framför TV. Men vad gör egentligen all denna stillasittande tid med vår hälsa? Det är dags att lyfta blicken från skärmen och börja fundera på hur mycket tid vi spenderar stillasittande, för vår hälsa står på spel.
Problemet med långvarigt sittande
Långvarigt sittande har blivit en folksjukdom i det moderna samhället. Vi tillbringar större delen av dagen sittandes – ett beteende som är kopplat till en ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar, diabetes typ 2 och förtida död. Faktum är att även om du tränar regelbundet kan de negativa effekterna av för mycket sittande inte helt neutraliseras. Det är inte bara mängden fysisk aktivitet som spelar roll – det handlar lika mycket om att minska stillasittandet.
Hälsofarorna – vad står på spel?
Enligt forskningen kan stillasittande leda till flera allvarliga hälsoproblem. Bland annat:
- Ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar
- Högre risk för typ 2-diabetes
- Sämre psykisk hälsa
- Minskad livslängd
Det som är skrämmande är att risken ökar betydligt redan vid så lite som fyra timmar om dagen framför datorn eller TV. Långvarigt sittande sänker kroppens förmåga att reglera blodsockret och påverkar fettomsättningen negativt, vilket kan leda till övervikt och metabola sjukdomar.
Vad rekommenderas – och hur många når dit?
Folkhälsomyndigheten rekommenderar minst 150-300 minuter fysisk aktivitet per vecka, vilket kan brytas ner till 30-60 minuter om dagen under fem dagar. Dessutom betonar de vikten av att minska stillasittandet, och att varje liten rörelse räknas. Men hur många följer egentligen dessa råd?
Enligt undersökningar når bara en liten del av befolkningen upp till rekommendationerna, och många sitter betydligt mer än vad som är hälsosamt. Den stressiga vardagen med kontorsjobb, pendling och digitala nöjen gör att många av oss helt enkelt inte prioriterar den nödvändiga dagliga rörelsen.
Vad kan företag göra för att hjälpa sina anställda?
Många arbetsplatser har börjat inse farorna med stillasittande och försöker aktivt förbättra sina anställdas hälsa. Här är några insatser som blivit allt mer vanliga:
- Stående skrivbord: Allt fler arbetsplatser erbjuder höj- och sänkbara skrivbord för att minska sittandet.
- Promenadmöten: Istället för att sitta i ett konferensrum hålls möten under en promenad.
- Rörelsepauser: Flera företag har infört regelbundna pauser där anställda uppmanas att resa sig och röra på sig, exempelvis genom att göra några enkla övningar eller en kort promenad.
- Ergonomisk rådgivning: Genom att utbilda medarbetarna i ergonomi och rätt sittställning kan företag förebygga många hälsoproblem.
- Aktivitetsutmaningar: Många företag har börjat organisera utmaningar för sina anställda, som att samla steg under en månad eller tävla i vem som rör sig mest.
Råd från sjukgymnasten: Detta kan du göra idag
Som sjukgymnast har jag sett hur stillasittande kan påverka kroppen negativt över tid. Men det fina är att små förändringar kan ha stor effekt. Här är fem enkla och tips som du kan börja med redan idag för att minska sittandet och få in mer rörelse i vardagen:
- ”TV-tid = Träningstid”: Varför inte göra några enkla övningar medan du tittar på ditt favoritprogram? Du kan göra knäböj, utfall eller till och med några armhävningar mellan avsnitten. På så sätt kombinerar du underhållning med hälsa.
- Stå upp vid varje telefonsamtal: Nästa gång telefonen ringer, stå upp! Att stå och gå runt lite när du pratar är ett enkelt sätt att bryta sittandet och få in rörelse utan att störa arbetsflödet.
- Tåhävningar när du väntar: När du väntar på kaffet eller att något ska värmas i mikron, istället för att bara stå still, prova att marschera på stället eller göra några tåhävningar. Det är ett enkelt sätt att hålla kroppen i rörelse även under vardagliga pauser.
- Inför ”tandborstträningsrutinen”: Under de två minuter du borstar tänderna, passa på att göra några balansövningar. Stå på ett ben och byt sedan till det andra. Det stärker både din balans och dina core-muskler!
- Sätt en timer för rörelsepauser: Ställ in en timer som påminner dig att resa dig och röra på dig varje halvtimme. Använd pausen till att göra några enkla stretchingövningar eller ta en kort promenad runt kontoret. Det hjälper både cirkulationen och koncentrationen!
Med dessa små, kreativa knep kan du minska ditt stillasittande och bygga en aktivare vardag, utan att det behöver kännas som en börda. Kom ihåg, varje rörelse räknas!
Sammanfattningsvis är det viktigt att vi börjar tänka mer på hur vi kan minska vårt stillasittande. Låt oss tillsammans skapa en kultur där vi prioriterar hälsan, och där all rörelse räknas – för ett längre och friskare liv.
/ Mårten, Leg. Fysioterapeut
Referens
- Jansson E, Wennberg P, Anderssen S, et al. Rekommendationer om fysisk aktivitet och stillasittande för vuxna. I: Yrkesföreningar för fysisk aktivitet (YFA); Dohrn IM, Jansson E, Börjesson M, et al (redaktörer). Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling (Fyss 2021). Stockholm: Läkartidningen Förlag AB; 2021.